I  COLORI  DEL  BENESSERE

Gli esperti consigliano 5-7 porzioni di frutta e verdura colorata al giorno. La verdura e la frutta vivacemente colorate non sono soltanto belle da vedere: i colori indicano la presenza di sostanze preziose, utili per proteggere l'organismo dalle malattie e per migliorare la qualità della vita. Una piccola guida per imparare i vari benefici:

frutta-estate

Gli alimenti verdi, in caso di perdita peso, sono senz'altro da preferire in quanto contengono meno calorie di quelli di altri colori. Una potente azione antiossidante viene da due phytochemicals (clorofilla, carotenoidi), prodotti dal gruppo verde (asparagi, basilico, bieta, broccoletti, carciofo, cavolo broccolo e cavolo cappuccio, cetriolo, cicoria, cime di rapa, indivia, kiwi, lattuga, prezzemolo, rughetta, spinaci, zucchine). Gli ortaggi verdi contengono magnesio, un minerale molto importante perché partecipa al metabolismo dei carboidrati e delle proteine, regola la pressione dei vasi sanguigni e la trasmissione dell'impulso nervoso. Negli alimenti verdi è presente anche un'elevata quantità di carotenoidi, particolari phytochemicals che sono responsabili della visione, dello sviluppo delle cellule epiteliali, e difendono dall'invecchiamento. I vegetali a foglia verde costituiscono la miglior fonte di acido folico e folati, la cui azione è fondamentale nelle donne in gravidanza per la prevenzione del rischio di incompleta chiusura del canale vertebrale dei neonati. L'acido folico e i folati contribuiscono inoltre alla prevenzione dell'arteriosclerosi. Il contenuto di vitamina C degli ortaggi e della frutta di questo colore è molto elevato, in particolare nei broccoli, nel prezzemolo, negli spinaci e nel kiwi.

ALIMENTO VERDE

Porzione

Calorie

Broccoli cotti

1 tazza

50

Cavolini di Bruxelles

1 tazza

60

Cavolo cotto

1 tazza

40

Cavolo crudo

1 tazza

20

Cavolfiore cotto

1 tazza

30

Bietola svizzera cotta

1 tazza

30-40

Fagiolini cotti

1 tazza

50-60

Piselli

1 tazza

140-150

Spinaci cotti

1 tazza

40

Spinaci crudi

1 tazza

10

Zucchine con la buccia cotte

1 tazza

30

Avocado

½ futto medio

80-100

Kiwi

1 grande

50-60

Cetriolo

1 tazza

30-40

Peperoni verdi a pezzetti

1 tazza

30-40

Lattuga romana

1 tazza

10

 

Gli alimenti del gruppo giallo/arancio sono importanti per ridurre il rischio di tumori e patologie cardio-vascolari, grazie all’azione del beta-carotene e dei flavonoidi. Gli alimenti di questo gruppo sono albicocca, arancia, clementina, kaki, limone, mandarino, melone, nespola, nettarina, pesca, pompelmo, zucca. Il beta-carotene è il precursore della vitamina A, che interviene nella crescita, nella riproduzione e nel mantenimento dei tessuti, nella funzione immunitaria e nella visione. Il beta-carotene protegge le nostre cellule dal danno provocato dai radicali liberi, viene assorbito con i grassi e, se assunto con gli alimenti, non procura sovradosaggio, come può invece verificarsi nel caso di un eccessivo uso di integratori. Questo gruppo di alimenti è anche ricco di flavonoidi, sostanze che ci proteggono da vari tipi di tumore. L'arancia, il limone e il peperone sono ricchi di vitamina C, che oltre alla funzione antiossidante, contribuisce alla produzione del collagene.

ALIMENTO GIALLO-ARANCIONE

Porzione

Calorie

Pesca noce

1 grande

70

Arancia

1 grande

85

Succo d’arancia

½ tazza

50-60

Papaya

½ grande

75

Pesca

1 grande

60-70

Ananas a cubetti

½ tazza

75

Mandarino

1 medio

45

Pompelmo giallo

½ frutto

45

Carote cotte

1 tazza

60-70

Carote crude

1 tazza

50

Zucca cotta

1 tazza

70-80

Patata americana

1 tazza

200-250

Albicocche

2 intere

50-60

Melone a cubetti

1 tazza

50-60

Mango

½ grande

80

 

Gli alimenti del gruppo rosso (anguria, arancia rossa, ciliegia, fragola, barbabietola rossa, pomodoro, ravanelli), riducono il rischio di sviluppare tumori, patologie cardio-vascolari e proteggono la pelle. Caratteristico di questo gruppo di frutta e ortaggi è l'alto contenuto di due phytochemicals con potente azione antiossidante: il licopene e le antocianine. Il licopene è efficace nella prevenzione dei tumori al seno e alle ovaie nelle donne e del tumore alla prostata negli uomini. Le antocianine sono molto utili nel trattamento delle patologie dei vasi sanguigni, della fragilità capillare, nella prevenzione dell'aterosclerosi, nell'inibizione dell'aggregazione piastrinica e nel migliorare la funzione visiva. Il licopene ha inoltre un elevato potere antiossidante. Durante la maturazione dei frutti e degli ortaggi si raggiunge la più alta concentrazione di licopene, quindi frutta ed ortaggi maturi ne contengono di più. Le fragole e l'arancia rossa contengono grandi quantità di vitamina C, che oltre alla funzione antiossidante contribuisce alla produzione del collagene, mantiene integri i vasi sanguigni, stimola le difese immunitarie, la cicatrizzazione delle ferite ed incrementa l'assorbimento del ferro contenuto nei vegetali.

ALIMENTO ROSSO

Porzione

Calorie

Succo di pomodoro

1 tazza

40-50

Salsa di pomodoro

1 tazza

80-100

Zuppa di pomodoro con sola acqua

1 tazza

80-90

Pomodori cotti

1 tazza

50-60

Pomodori crudi a pezzetti

1 tazza

40

Pompelmo rosa

½ frutto

40

Succo di pompelmo rosa

½ tazza

50

Cocomero a cubetti

1 tazza

50

 

La vista, la struttura dei capillari sanguigni e la funzione urinaria è assicurata dalle antocianine, caratterizzate da un elevato potere antiossidante nel gruppo blu/viola, rappresentato da fichi, frutti di bosco come lamponi, mirtilli, more e ribes, melanzane, prugne, radicchio, uva nera. Il consumo di alimenti contenenti antocianine è anche associato ad una ridotta incidenza di tumori. Elevato nel ribes e nel radicchio è il contenuto di vitamina C. Il radicchio è una buona fonte di potassio, il cui consumo è protettivo della salute del tessuto osseo ed è associato ad un rischio minore di patologie cardiovascolari e ipertensione. Buona fonte di potassio sono anche i fichi, i ribes, le more e le prugne. Le melanzane sono ricche di magnesio, e apportano un ridottissimo numero di calorie. Tutti gli alimenti di questo gruppo sono caratterizzati da un cospicuo contenuto di fibra.

ALIMENTO VIOLA

Porzione

Calorie

Barbabietole cotte

1 tazza

80-90

Melanzana cotta

1 tazza

30-40

More

1 tazza

60-70

Mirtilli

1 tazza

90-100

Uva

1 tazza

100-120

Susine

2 piccole

60

Prugne

3 intere

50-60

Pera rossa

1 media

100

Mela rossa

1 media

80-100

Uva nera

1 tazza

100-110

Fragole tagliate

½ tazza

40-50

Peperoni rossi a pezzetti

1 tazza

50-60

 

Infine il gruppo bianco (aglio, cavolfiore, cipolla, finocchio, funghi, mela, pera, porri, sedano), contiene la quercitina, phytochemical molto utile nella prevenzione di diversi tumori. Tra queste le mele contengono grandi quantità di flavonoidi, potenti antiossidanti contro il tumore e la funzionalità polmonare. Gli alimenti di questo gruppo sono una vera miniera di salute per la ricchezza in fibra, sali minerali (soprattutto potassio, il cui consumo è protettivo del tessuto osseo e previene le patologie cardiovascolari e l'ipertensione) e vitamine, in particolare la vitamina C. Il crescente interesse scientifico per gli alimenti del gruppo bianco è legato soprattutto al fatto che contengono particolari phytochemicals (isotiocianati) che prevengono l'invecchiamento cellulare. L'aglio, le cipolle e i porri contengono una sostanza, l'allilsolfuro, che protegge il nostro organismo dalle patologie coronariche, rende il sangue più fluido e meno incline alla formazione di trombi e aiuta nella prevenzione di varie forme di tumore. I funghi rappresentano, insieme ai cereali e alle carni, una delle principali fonti di selenio, un minerale che pur se in piccolissime quantità serve al nostro organismo quotidianamente per prevenire l'ipertensione, le anemie, diversi tipi di tumore e l'invecchiamento.

ALIMENTO BIANCO

Porzione

Calorie

Sedano a cubetti

1 tazza

20-30

Porri cotti

1 tazza

30

Funghi cotti

1 tazza

40-50

Cipolla cotta

1 tazza

100-120

Indivia cruda

1 tazza

10

ALIMENTO BIANCO/VERDE

Carciofo

1 medio

60

Asparagi

1 tazza

30-50

 

L'ideale sarebbe iniziare i pasti principali con un bel piatto di verdura cruda, colorata proprio come questo

verdure_colorate